- Katharina Butsch
- 21. Apr.
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 4. Mai
Achterbahn im Blut - Blutzuckerschwankungen verstehen und vorbeugen
Das starke Blutzuckerschwankungen nicht so toll für die Gesundheit sind, ist mittlerweile ziemlich bekannt. Aber wovon hängt das Ausmaß der Blutzuckerschwankung bei Gesunden eigentlich ab und wie lassen sie sich begrenzen?
Blutzuckerschwankungen - Das solltest du wissen
Einmal vorweg mit Blutzuckerspiegel ist ganz konkret die Menge an Glukose im Blut gemeint. Zur Erinnerung: Glucose ist die kleinste Baueinheit von Kohlenhydraten wie der Stärke und ein Bestandteil von Zweifachzuckern wie Haushaltszucker oder Milchzucker. Damit der Körper die Kohlenhydrate aus der Nahrung aufnehmen kann, müssen Stärke und Zweifachzucker zuerst in einzelne Bausteine, die Einfachzucker wie die Glucose, zerlegt werden. Die Einfachzucker werden dann aus dem Darm aufgenommen und über das Blut in die verschiedenen Gewebe und Organe transportiert, wo sie verstoffwechselt werden. Im Fall der Glucose ist das in erster Linie die Verwendung im Energiestoffwechsel.
Damit wird klar, Blutzuckerschwankungen sind normal und sogar notwendig für einen funktionierenden Kohlenhydratstoffwechsel: Zum einen steigt der Blutzuckerspiegel durch die Aufnahme von Nahrung und sinkt durch die Nutzung der Glucose im Körper. Zum anderen nutzt der Körper den Blutzuckerspiegel auch als Signal für die Energieverteilung im Körper. Das Ziel dabei ist sicherzustellen, dass die verschiedenen Gewebe gemäß ihrer Wichtigkeit mit Energie aus Glucose versorgt werden. Gewebe wie Fettzellen, in denen die Energie gespeichert wird, oder Muskelzellen, in denen die Energie in Bewegung umgesetzt wird, sind weniger wichtig. Sie sollen nur dann Energie aus Glucose bekommen, wenn die lebensnotwendigen Gewebe wie z.B. die Zellen des Gehirns ausreichend versorgt sind. Dabei hilft Insulin: Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel hoch und viel Energie vorhanden ist. Fettzellen und Muskelzellen können nur Glucose aus dem Blut nur in Gegenwart von Insulin aufnehmen. Ist der Blutzuckerspiegel niedrig, wird kein Insulin ausgeschüttet und Muskeln und Fettgewebe erhalten keine Glucose aus dem Blut.
Ungesund wird es, wenn dem Körper über längere Zeit zu viel Energie zugeführt wird und der Blutzuckerspiegel dauerhaft (zu) hoch ist. Und das ist bei unserem heute üblichen Lebensstil fast schon der Normalfall. Und genau hier wird es nun interessant, wie wir den Blutzuckerspiegel durch den Verzehr verschiedener Lebensmittel beeinflussen können.
Der Einfluss von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel
Die Höhe des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit hängt sowohl von der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate und der Zusammensetzung der Nahrung ab. Man unterscheidet zwischen Lebensmitteln mit einem sog. hohen und niedrigen glykämischen Index (auch GI abgekürzt).
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit schnell und stark ansteigen. Auf einen solchen Anstieg folgt eine starke Insulinausschüttung, die dazu führt, dass die Glucose aus dem Blut ebenfalls schnell in Muskeln und Fettzellen aufgenommen wird. Der Blutzuckerspiegel sinkt nach kurzer Zeit wieder rapide ab. Die Folge dieses schnellen Blutzuckerabfalls ist ein schnell wieder einsetzendes Hungergefühl, oder auch Heißhungerattacken. Bei einem Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Index hingegen steigt der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit nur langsam an und erreicht auch insgesamt nicht so hohe Spitzenwerte wie bei einem Lebensmittel mit hohem glykämischen Index. Die folgende Insulinausschüttung ist weniger stark und der Blutzuckerspiegel sinkt viel langsamer wieder ab. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sättigen daher länger. Ein wenig schwankender Blutzuckerspiegel führt so zu einer ausgewogeneren Energiezufuhr. Daher ist ein "stabiler" Blutzuckerspiegel wünschenswert.
Welche Lebensmittel haben nun einen hohen glykämischen Index und welche einen niedrigen? Die Antwort lässt sich leicht herleiten: es hängt von der Verfügbarkeit der Glucose aus dem Lebensmittel ab. Je mehr Glucose ein Lebensmittel insgesamt enthält, desto größer ist sein Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Ist die Glucose im Lebensmittel außerdem vor allem in Form von Einfach- oder Zweifachzuckern enthalten, dann laufen Spaltung und Aufnahme im Darm schnell ab und der Blutzuckerspiegel steigt schnell und stark an. Ist die Glucose im Lebensmittel hingegen vorrangig in Form von komplexen Kohlenhydraten enthalten, wie z.B. Stärke, muss diese Stärke im Darm erst noch gespalten werden, bevor Glucose aufgenommen werden kann. Dieser Prozess braucht Zeit und verzögert den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Blutzuckerspiegel steigt insgesamt daher weniger stark an, bleibt dafür aber über einen längeren Zeitraum hinweg auf einem höheren Niveau.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index enthalten viele freie Zucker und wenig komplexe Kohlenhydrate. Beispiele sind Süßigkeiten, Limos oder Weißbrot. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index enthalten vor allem komplexe Kohlenhydrate. Beispiele sind rohes Gemüse, Linsen oder Vollkornbrot.
Auch andere Nahrungsbestandteile haben einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel: Proteine und Fette verzögern die Insulinausschüttung und verhindern dadurch einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels. Ballaststoffe verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels, da sie zur Bildung eines gel-artigen Speisebreis im Darm führen, aus dem Glucose nicht so schnell aufgenommen werden kann.
5 Ernährungstipps für einen stabilen Blutzuckerspiegel
Nimm maximal ~50% der täglichen Energie als Kohlenhydrate auf
Wähle Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, d.h. mit wenig freien Zuckern und vielen komplexen Kohlenhydraten
Nimm Kohlenhydrate möglichst nicht isoliert, sondern zusammen mit Proteinen und Fetten auf
Verzehre ausreichend Ballaststoffe (ca. 30 g pro Tag)
Verzehre flüssige Nahrung wie Smoothies und Shakes nur in Maßen, da aus diesen die Glucoseaufnahme ebenfalls schnell erfolgt
