- Katharina Butsch
- 20. Apr.
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 18. Mai
Gesundes Süßen mit Ahornsirup, Datteln oder Agavendicksaft?
Von Zuckern und Zuckeralternativen
Vor einiger Zeit hat mir eine Mutter erzählt, dass die Eltern der anderen Kita-Kinder das Essen der Kinder mit Datteln, Kokosblütenzucker oder Ähnlichem süßen. Sie war unsicher, ob das wirklich gesünder ist und sie das Essen ihres Sohnes nun auch besser mit Datteln süßen sollte.
Eine wunderbare Frage, die sicher nicht nur junge Eltern interessiert. Denn allgemein formuliert steckt hier die Frage dahinter, ob es Zucker gibt, die besser sind als andere und ob Zuckeralternativen wirklich die bessere Wahl darstellen, wenn man gesund süßen möchte.
Zuckerarten in Lebensmitteln
Wenn du schon mal das Zutatenverzeichnis von Lebensmitteln angesehen hast, ist es dir sicher aufgefallen - manchmal steht dort nur ‘Zucker’. Auf anderen Lebensmitteln stehen konkrete Angaben wie ‘Honig’, ‘Kokosblütenzucker’ oder ‘Glucose-Fructose-Sirup’. Was steckt dahinter? Im Zutatenverzeichnis und im allgemeinen Sprachgebrauch ist mit Zucker der Haushaltszucker gemeint. Vielleicht kennst du ihn auch unter seiner biochemischen Bezeichnung Saccharose. Dieser Zucker besteht zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose. Er kommt in vielen Pflanzen vor und wird industriell meist aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Es kann also sein, dass du diesen Zucker auch als “Rohrzucker” oder “Rübenzucker” kennst.
Saccharose ist auch der Zucker, der hauptsächlich im Saft von Ahornbäumen, in Datteln oder dem Saft von Kokospalmenblüten vorkommt. Du ahnst vermutlich was das bedeutet - die Bezeichnungen Dattelzucker oder Kokosblütenzucker sind nicht viel mehr als blumige Umschreibungen für Zucker. Sie sollen vermutlich vor allem sympathischer klingen, wenn sich potenzielle Käufer ein Zutatenverzeichnis durchlesen. Für Ahornsirup gilt im Prinzip dasselbe, mit der Einschränkung, dass flüssiger Sirup einen Wasseranteil besitzt. Ahornsirup enthält daher, bezogen auf sein Gewicht, weniger Zucker als Haushaltszucker. Natürlich schmeckt Ahornsirup aber deswegen auch weniger süß als Haushaltszucker. Will man die selbe Süße mit Ahornsirup erreichen, muss man also mehr hinzugeben als bei Haushaltszucker.
Anders sieht es aus, wenn Honig oder Agavendicksaft in einem Lebensmittel enthalten sind. Diese beiden Zucker beinhalten überwiegend Fructose. Auch wenn ein Lebensmittel Malzzucker, auch Maltose genannt, enthält, spielt dies eine Rolle. Dieser Zucker besteht nämlich zu 100% aus Glucose. Und Milchzucker schließlich besteht zur Hälfte aus Glucose und Galaktose, enthält also auch keine Fructose.
Glucose-Fructose-Sirup ist ein flüssiges, industriell hergestelltes Gemisch aus Glucose und Fructose. Der Sirup unterscheidet sich vom gewöhnlichen Haushaltszucker dadurch, dass die Mengenverhältnisse von Glucose und Fructose im Gemisch variieren. Es gilt: was im Namen zuerst genannt wird, muss mehrheitlich enthalten sein. Glucose-Fructose-Sirup enthält also mehr Glucose als Fructose, Fructose-Glucose-Sirup hingegen mehr Fructose als Glucose. Meist wird dieser Sirup aus Mais hergestellt und gelegentlich daher auch als Maissirup bezeichnet. In Europa produzierte Lebensmittel enthalten meist Glucose-Fructose-Sirup, in den USA wird oft mit Fructose-Glucose-Sirup produziert. Die Sirupe werden Lebensmitteln nicht nur zum Süßen zugesetzt, sondern auch um deren Glanz, Stabilität oder Haltbarkeit zu verbessern. Deswegen finden sie sich auch in Lebensmitteln, bei denen man nicht unbedingt damit rechnen würde, z.B. Salatdressings und Saucen, oder Teewurst.
Da die verschiedenen Zucker unterschiedliche Süßkraft haben und der Körper diese Zucker unterschiedlich verstoffwechselt, ist die Zusammensetzung der Zucker wichtig, wenn man gesund süßen will.
Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe
Neben den Zuckern verwendet die Lebensmittelindustrie auch noch sogenannte Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Zuckeraustauschstoffe sind Substanzen, die weniger Kalorien haben als Haushaltszucker, aber nicht kalorienfrei sind. Es handelt sich dabei biochemisch vor allem um Zuckeralkohole. Noch nie gehört? Vermutlich schon: Beispiele sind Birkenzucker (auch Xylit genannt), Isomalt, Maltit, Mannit oder Erythrit. Dass sie nur kalorienreduziert sind und nicht kalorienfrei, verrät schon: unser Körper kann Zuckeraustauschstoffe verstoffwechseln - wenn auch anders als Zucker. Zuckeraustauschstoffe fördern zudem die Bildung von Karies, genau wie Zucker.
Süßstoffe sind hingegen Verbindungen, die chemisch nichts mit Zuckern gemein haben. Sie sind kalorienfrei - der Körper kann sie nicht verstoffwechseln - und sie fördern auch nicht die Bildung von Karies. Zu diesen Verbindungen gehören die klassischen Süßstoffe wie Aspartam, Cyclamat und Acesulfam K, aber auch die Stevia-Glycoside, kurz oft als “Stevia” bezeichnet.
Gesundes Süßen
Was bedeutet das nun alles für ein gesundes Süßen - ist es wirklich gesünder, wenn wir Lebensmittel mit Datteln oder Ahornsirup süßen? Da Dattelzucker und Ahornsirup beides letztlich Saccharose-Quellen sind, lässt sich der gleiche Effekt erzielen, indem man einfach weniger normalen Haushaltszucker verwendet. Solange die Menge an insgesamt im Lebensmittel enthaltenen Zucker gleich ist, ist der Einsatz dieser Zucker-Quellen gleich gesund.
Wer hingegen mit Honig oder Agavendicksaft süßt, oder verarbeitete Lebensmittel verzehrt, die Fructose-Glucose-Sirup enthalten, erhöht die Fructoseaufnahme. Davon ist aus gesundheitlichen Gründen abzuraten: Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Fructoseaufnahme zu einer deutlichen Gewichtszunahme führen kann. Fructose gilt daher als Adipositas fördernd. Dieser Effekt hängt vermutlich in erster Linie damit zusammen, dass die Fructoseaufnahme nicht zur Ausschüttung von Insulin führt und deswegen weniger sättigend wirkt als Glucose. Außerdem wird Fructose, anders als Glucose, in der Leber direkt zu Fett verstoffwechselt. Dieses Fett wird dann ins Fettgewebe transportiert und dort gespeichert. Eine erhöhte Fructoseaufnahme kann allerdings die Entstehung einer sogenannten Nicht-alkoholische Fettleber-Erkrankung (NAFLD) führen. Primäre Fructose-Quellen sollten in einer gesunden Ernährung also einen möglichst kleinen Anteil ausmachen.
Wer jetzt aber glaubt, das Beste wäre nur noch Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe zu verwenden, der irrt sich ebenfalls: es gibt medizinische Untersuchungen, die auch für den Konsum bestimmter Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe gesundheitliche Bedenken anmelden. Die WHO weist daher explizit seit 2023 darauf hin, dass der langfristige Konsum von Süßstoffen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ II erhöht und auch zur Senkung des Gewichts nicht geeignet ist.
Fazit: Gesund ist Süßen dann, wenn die Menge an verwendeten Zucker insgesamt gering gehalten wird und möglichst wenig Fructose enthalten ist.
© Nutrinavi | Beispiele | Glucose/Fructose- Verhältnis | Gesundheitsrelevante Bewertung |
Zucker | Haushaltszucker Ahornsirup Kokosblütenzucker Dattelzucker | G = F |
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Honig Agavendicksaft Apfeldicksaft Birnendicksaft Traubendicksaft | G << F |
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Malzzucker Dextrose (“Traubenzucker”) | G, (F = 0) |
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Milchzucker | G, (F = 0) [ + Galaktose] |
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Zucker- austauschstoffe | Xylit (“Birkenzucker”) Isomalt Maltit Mannit Erythrit |
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Süßstoffe | Aspartam Cyclamat Acesulfam K Stevia |
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* Vorausgesetzt es besteht keine Lactose-Intoleranz oder Galaktose-Stoffwechselerkrankung
