- Katharina Butsch
- 20. Apr. 2025
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 4. Mai 2025
Mit der richtigen Energieversorgung zur Trainings-Bestleistung
Die Ausdauersportler:innen unter euch können vermutlich ein Lied davon singen - bonking... Bonking macht nicht nur keinen Spaß, sondern verdirbt auch jedes Training oder jeden Wettkampf. Für diejenigen von euch die nicht aus dem Ausdauersport kommen: als bonking bezeichnen wir den Leistungseinbruch während einer intensiven Laufeinheit, der auf das völlige Aufbrauchen der Glykogenreserven im Muskel zurückgeht. Im Kraftsport lässt sich das vielleicht am ehesten vergleichbar mit dem Gefühl beim going to failure, nur dass dieses Muskelversagen im Kraftsport auf neuromuskuläre Erschöpfung und damit vor allem auf eine Umverteilung von Ionen in Nerven- und Muskelzellen zurück geht. Hier erfährst du, wie du durch angemessene Energieversorgung das Beste aus deinem Training machst.
Energiequellen der Muskelarbeit
Je nach Belastung greifen Muskeln auf verschiedene Energiequellen zurück. Initial nutzt der Muskel phosphatreiche Verbindungen, genauer ATP (bzw. Adenosintriphosphat), den universellen Energieträger im Körper. ATP ist allerdings instabil und wird deswegen nicht in größeren Mengen vorrätig gehalten, es ist also kein Energiespeicher. ATP wird daher auch nur in den ersten Sekunden Muskelarbeit genutzt, bevor eine andere phosphatreiche Verbindung als Energieträger genutzt wird, das Kreatinphosphat (KP). Dessen Reserven reichen im Muskel aber nur für etwa eine Minute. Danach muss Energie aus den Energiespeichern des Körpers gewonnen werden. Das ist vor allem das im Muskel gespeicherte Glykogen. Glykogen ist die Speicherform der Glucose im Körper. Dessen Vorräte reichen meist für ca. eine Stunde Muskelarbeit. Der Muskel nutzt daher mit steigender Belastungsdauer zunehmend auch Fettspeicher als Energiequelle.
Um die Energie aus Glucose optimal zu nutzen, braucht der Muskel ausreichend Sauerstoff - nur dann kann Glucose aerob verstoffwechselt werden. Bei hochintensivem Training, bei dem die Muskeln nur noch unzureichend mit Sauerstoff versorgt werden, kann Glucose nur noch im anaeroben Stoffwechsel genutzt werden. Dieser liefert weniger Energie und ist daher weniger effizient. Zudem produziert der anaerobe Abbau der Glucose Laktat. Laktat führt nach einiger Zeit zu einer schädlichen Übersäuerung im Körper. Der Körper arbeitet dagegen an und versucht, das Laktat so schnell wie möglich wieder abzubauen. Zudem dient Laktat den Muskeln auch als Energiequelle, der Herzmuskel nutzt Laktat sogar bevorzugt vor Glucose, wenn es in entsprechender Menge zur Verfügung steht.
Bei der Nutzung von körpereigenen Fetten als Energiequelle im Muskel ist dies anders: Der Abbau von Fetten benötigt insgesamt mehr Sauerstoff als der Abbau von Glucose und es gibt keinen alternativen Stoffwechselweg, wenn die Sauerstoffversorgung nicht ausreicht. Daher kann der Muskel hochintensive Aktivität nur aufrechterhalten, solange er ausreichend durch Glucose versorgt wird. Sind alle Glykogenreserven aufgebraucht und wird keine Glucose zusätzlich zugeführt, muss die Intensität der Muskelarbeit gesenkt werden.
Energiebedarf verschiedener Trainingseinheiten
Der Bedarf an Energiequellen für eine Trainingseinheit hängt von Intensität und Dauer ab. Die folgende Tabelle liefert einen Überblick:
Trainingseinheit | Belastungs-intensität | Dauer | Sauerstoff-versorgung | Trainingsziel | Pimäre Energiequelle |
Ausdauersport | |||||
Sprint | 95-100% HFmax | max. 10 Sek | anaerob |
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Intervall | 90-95% HFmax | max. 2 Min | anaerob |
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Schwellentraining | 80-90% HFmax | max. 30-60 Min | Schwelle |
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Ausdauerlauf | 70-80% HFmax | 3-90 Min | aerob |
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Long run | 60-80% HFmax | Stunden bis Tage | aerob |
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Kraftsport | |||||
Maximalkrafttraining | 85-100% 1RM | max. 5 Sek | anaerob |
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Schnellkrafttraining | 30-70% 1RM | max. 5 Sek | anaerob |
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Plyometrisches Training | 30-70% 1RM | max. 3 Sek | anaerob |
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Hypertrophietraining | 65-85% 1RM | 15-40 Sek | anaerob |
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Exzentrisches Training | 100–120% 1RM | 3-10 Sek | anaerob |
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Kraftausdauertraining | 40-60% 1RM | Sekunden bis Minuten | aerob |
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Functional Training | 40-80% 1RM | meist 30-60 Sek | aerob |
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Isometrisches Training © Nutrinavi | 30-100% 1RM | Sekunden bis Minuten | aerob |
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1RM = One repetition maximum
Energieversorgung für die optimale Trainingsleistung
Was bedeutet das nun praktisch für dein Training? Unabhängig von der Sportart gilt:
Um deine beste Leistung abzurufen, musst du deine Muskeln mit den dafür notwendigen Energiereserven versehen.
Für primär glykogenabhängige Trainingseinheiten
Sorge vor dem Training für einen ausreichenden Füllungszustand deiner Glykogenspeicher!
Wer beispielsweise hochintensive Intervalle laufen möchte, sollte nicht mit leeren Glykogenspeichern an den Start gehen, sonst werden aus den geplanten intensiven Intervallen ein Kampf im Grauzonenbereich.
Nimm vor intensiven Einheiten eine kleine Menge kohlenhydrathaltiger Nahrung zu dir, idealerweise Lebensmittel mit schnell verfügbaren, d.h. freien, Zuckern.
Welche Lebensmittel du am besten verträgst, solltest du einfach ausprobieren. Egal, ob es für dich die Banane, der Grießbrei oder das Milchbrötchen ist, versuche die Mahlzeit so zu timen, dass der maximale Blutzuckeranstieg in den gleichen Zeitraum fällt wie der erhöhte Glykogenbedarf. Wie lange es bis zum maximalen Blutzuckeranstieg dauert hängt natürlich davon ab, was du isst. Bei Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index kannst du davon ausgehen, dass der Blutzuckerspiegel nach ca. 20-30 Minuten hoch ist und danach schnell wieder abfällt.
Plane hochintensive Einheiten nur an Tagen, an denen die Regeneration der Energiereserven aus vorhergegangenen Trainings abgeschlossen ist.
Du erreichst eine bessere Trainingsleistung, wenn du zwischen zwei Trainingstagen mit hochintensiven, glykogenabhängigen Intervalleinheiten einen Tag mit fettspeicherbetontem Ausdauertraining planst; oder indem du nach einem long run, der sämtliche Glykogenreserven verbraucht hat eine Trainingspause oder eine fettspeicherbetonte Ausdauereinheit einlegst, bevor du das nächste hochintensive, glykogenabhängige Training absolvierst.
Ist dein Training anaerob und Laktat-produzierend, wird deine Leistung vor allem durch die einhergehende Übersäuerung beschränkt. Deine Leistungsfähigkeit erhältst du länger und gewinnst du schneller zurück, wenn du den Abbau des Laktats förderst. Aus dieser Erkenntnis kannst du zwei unterschiedliche Schlüsse ziehen:
Möchtest du nach einer laktatproduzierenden Belastung möglichst schnell wieder fit sein für die nächste intensive Belastung, solltest du in der Zeit zwischen den Belastungen möglichst viel Laktat verstoffwechseln.
Zwischen zwei Intervallen zu gehen ist dafür besser als stehenzubleiben und locker laufen ist besser als zu gehen.
Möchtest du aber ganz gezielt die Laktatstoffwechselkapazität deines Muskels verbessern, solltest du nicht auf die eben beschrieben Weise den kardialen Laktatabbau fördern.
Es soll sogar Profiläufer geben, die nach einem Laktat-Intervall in die Hocke gehen, um möglichst lange eine hohe Laktatkonzentration im Muskel zu erhalten und die Verteilung des Laktats im System hinauszuzögern.
Für primär fettbetonte Ausdauereinheiten
Führe ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten während des Trainings zu, um die Entleerung deiner Glykogenspeicher zu verlangsamen.
Selbst wenn der Intensitätsbereich deines Trainings die primäre Nutzung von Fettreserven möglich macht, werden auch immer ein kleiner Teil der Glykogenreserven verstoffwechselt, bis diese völlig aufgebraucht sind.
Gezieltes Fettstoffwechseltraining kann effektiver werden, wenn man es mit vorher bewusst entleerten Glykogenspeichern beginnt - so nutzt der Muskel von Beginn an primär den Fettstoffwechsel zur Energieversorgung.
Dieses als “train low” bekannte Vorgehen eignet sich weniger für Sportlerinnen und sollte von Frauen nur mit Bedacht uns sehr punktuell eingesetzt werden. Grund ist, dass Glucose eine wichtige Signalwirkung zur Aufrechterhaltung eines ovulatorischen Menstruationszyklus besitzt. (Hierzu an anderer Stelle mehr.)
Für primär auf phosphatreichen Verbindungen (ATP und KP) basierte Trainings
(Hier spielt die Ernährung eine weniger große Rolle)
Sorge auch hier für ausreichende Kohlenhydratzufuhr und gefüllte Glykogenspeicher.
Das ATP, das im späteren Verlauf eines Satzes neu synthetisiert werden muss, gewinnt der Körper am effektivsten aus Glykogen.
Wer Supplemente zur Leistungssteigerung nutzen möchte, kann Kreatin zuführen.
Kreatin-Supplemente erhöhen die Kreatinphosphatspeicher und verbessern dadurch die ATP-Resynthese während kurzen, intensiven Belastungen. (Es gibt viele Belege dafür, dass Kreatin die Leistung beim Krafttraining steigert. Es gibt derzeit aber keine Belege bzw. nur widersprüchliche Daten für eine Leistungssteigerung durch Kreatingabe im Ausdauersport, nicht einmal bei ATP- und KP-basierten Trainingseinheiten!)
Literatur:
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
C. Raschka, S. Ruf: Sport und Ernährung - Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährunsgpläne für die Praxis, 4. Auflage, 2018, Thieme, Stuttgart.
W. Friedrich: Optimales Sportwissen - Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis, 2. Auflage, 2007, Spitta GmbH, Balingen.
